7 Vitamin K Foods To Eat for Better Health : வைட்டமின்கள் என்றாலே அது நம் உடலுக்குத் தேவையான அடிப்படையான ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகும். அதனால் தான் அவை உயிர்ச்சத்துக்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அதில் வைட்டமின் கே ரத்த உறைதலைத் தடுப்பது தொடங்கி பல்வேறு உடல் பிரச்சினைகளைச் சரிசெய்யவும் உதவி செய்கிறது. அத்தகைய அத்தியாவசியமான வைட்டமின் கே சத்துக்கள் நிறைந்த சில முக்கியமான உணவுகள் பற்றி இங்கு பார்க்கலாம்.
அடிபட்ட இடங்களில் ரத்தம் வந்தாலும் அது வேகமாக உறைந்து ரத்தப்போக்கை நிறுத்துவதற்கு இந்த வைட்டமின் கே மிக அவசியம். அதோடு இந்த வைட்டமின் கே நிறைவாற்றலை மேம்படுத்துவதோடு ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்காமலும் சராசரியை விட குறைவாகவோ ஆகிவிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளும் வேலையையும் இந்த வைட்டமின் கே செய்கிறது. அத்தகைய வைட்டமின் கே கீழ்வரும் 7 உணவுகளிலும் அதிகமாக இருக்கிறது.
ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக எவ்வளவு வைட்டமின் கே தேவை?
வைட்டமின் கே – தேவையின் அளவு வயது, பாலினம் போன்றவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு மாறுபடும்.
ஆறு மாதங்கள் வரை உள்ள குழந்தைகளுக்கு – 2.0 mcg,
7-12 மாத குழந்தைக்கு – 2.5 mcg,
1 – 3 வயதுடையவர்களுக்கு – 30 mcg,
4 – 8 வயதுடையவர்கள் – 55 mcg,
9-13 வயதுடையவர்கள் – 60 mcg,
14 – 18 வயதுடையவர்களுக்கு – 74 mcg,
19 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு – 120 mcg,
19 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு – 90 mcg,
கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் இளம்வயது தாய்மார்களுக்கு – 75 mcg,
கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு – 90 mcg.
வைட்டமின் கே நிறைந்துள்ள உணவுகள் ப்ரக்கோலி
ப்ரக்கோலி வைட்டமின் கேநிறைந்திருக்கும் ஒரு சூப்பர் வெஜிடபிள். இதில் வைட்டமின் கே மட்டுமல்லாது நார்ச்சத்துக்கள், புரதங்கள், இரும்புச்சத்து, பொட்டாசியம், கால்சியம், செலீனியம் மற்றும் மக்னீசியம் ஆகியவை நிறைந்து இருக்கின்றன.
இவை எலும்புகளின் அடர்த்தி குறையாமல் தடுக்க உதவுவதோடு தசைகளின் கட்டமைப்பிற்கும் உதவி செய்கிறது.
100 கிராம் சமைக்காத பச்சை ப்ரக்கோலியில் கிட்டதட்ட 102 மைக்ரோகிராம் அளவுக்கு வைட்டமின் கே இருக்கிறது. இதை சமைத்தோ, ஸ்மூத்தி, சாலட், சாஸ் வகைகள் என பல விதங்களில் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள முடியும். நிறைந்திருக்கும் ஒரு சூப்பர் வெஜிடபிள். இதில் வைட்டமின் கே மட்டுமல்லாது நார்ச்சத்துக்கள், புரதங்கள், இரும்புச்சத்து, பொட்டாசியம், கால்சியம், செலீனியம் மற்றும் மக்னீசியம் ஆகியவை நிறைந்து இருக்கின்றன.
இவை எலும்புகளின் அடர்த்தி குறையாமல் தடுக்க உதவுவதோடு தசைகளின் கட்டமைப்பிற்கும் உதவி செய்கிறது.
100 கிராம் சமைக்காத பச்சை ப்ரக்கோலியில் கிட்டதட்ட 102 மைக்ரோகிராம் அளவுக்கு வைட்டமின் கே இருக்கிறது. இதை சமைத்தோ, ஸ்மூத்தி, சாலட், சாஸ் வகைகள் என பல விதங்களில் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள முடியும்.
அவகேடோ
அவகேடோவிலுள்ள வைட்டமின் கே இன்ஃபிளமேஷன்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.
இதிலுள்ள வைட்டமின் கே மற்றும் மக்னீசியம் சேரும்போது கொலஸ்டிரால் அளவையும் கட்டுக்குள் வைக்கும். அதோடு வாழைப்பழத்தில் இருக்கும் பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நீண்ட நேரம் உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்க உதவி செய்யும்.
ப்ளூபெர்ரீஸ்
ப்ளூபெர்ரீஸ்வைட்டமின் கே அதிகமுள்ள ஓர் உணவாகும். இதில் கலோரிகள் மிக மிகக் குறைவு. அதேசமயம் ஊட்டச்சத்துக்களும் ஆன்டி ஆக்சிடண்ட்டுகளும் மிக அதிகம்.
மேலும் இதிலுள்ள வைட்டமின் கே ரத்த அழுத்தம் மற்றும் எல்டிஎல் கொலஸ்டிராலைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பதால் இதய நோய் ஆபத்துகளைத் தவிர்க்க முடியும்.
வாழைப்பழம்
வாழைப்பழத்திலும் வைட்டமின் கே கணிசமான அளவில் இருக்கிறது. அதோடு இதில் வேறு நிறைய ஊட்டச்சத்துக்களும் இருக்கின்றன. மேலும் நிறைய நார்ச்சத்துக்களும் இருப்பதால் ஜீரண ஆற்றலை மேம்படுத்துவது முதல் உடல் எடையை நிர்வகிப்பது வரை பல்வேறு விதங்களில் உதவி செய்கின்றன.
வாழைப்பழத்திலுள்ள வைட்டமின் கே அதிலுள்ள கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு ஆகுியவற்றை மிக எளிதாக வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உள்ளாக்கும். அதுமட்டுமின்றி நரம்பு மண்டலம், கல்லீரல், சிறுநீரகம் ஆகியவற்றில் உள்ள தேவையற்ற ரசாயனங்களையும் வெளியேற்ற உதவி செய்கிறது.
நட்ஸ் வகைகள்
பாதாம் மற்றும் முந்திரி ஆகிய நட்ஸ் வகைகளில் வைட்டமின் கே அதிகமாக இருக்கிறது.
இவற்றில் வைட்டமின் கே, மக்னீசியம் ஆகியவையும் நிறைந்து இருப்பதால் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும். அதிகப்படியான பசியையும் கட்டுப்படுத்தும்.
இதிலுள்ள மோனோ அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் ரத்த சர்க்கரை, கொலஸ்டிரால் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்பாட்டில் வைப்பதோடு இவற்றில் ஆன்டி இன்ஃபிளமேட்டரி பண்புகளும் அதிகமாக இருக்கின்றன.
மேற்கண்ட ஐந்து வகையாக வைட்டமின் கே உணவுகளை உங்களுடைய தினசரி உணவில் மிதமான அளவில் சேர்த்துக் கொண்டு வரும்போது, நிறைய மினரல்கள், ஆன்டி ஆக்சிடண்ட்டுகள் ஆகியவற்றோடு சேர்ந்து போதிய அளவு வைட்டமின் கே – யும் கிடைக்கும்.
